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Sauce légère à l’huile

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Accompagnement

Pour 4 personnes

Ingrédients
1 cuil. a soupe d’huile de carthame
1 cuil. à soupe d’huile de noix
1/2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre au miel
1 cuil. à café de vinaigre balsamique
1 pincée de gingembre moulu
1 pincée de cumin en poudre
Sel et poivre du moulin

• Dans un bol. versez l’huile de carthame. l’huile de noix et 2 cuil. à soupe d’eau à température ambiante. Mélangez bien.
• Ajoutez le vinaigre de cidre au miel et le vinaigre balsamique. Mélangez.
• Salez, poivrez, assaisonnez de gingembre et de cumin. Mélangez à nouveau.
• Cette sauce, comme la précédente, peut accompagner les salades vertes, les crudités, les légumes, les viandes et les poissons vapeur ou bouillis.

Originally posted 2014-09-05 09:33:14.

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Potage de légumes verts

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Entrée

Pour 4 personnes

Ingrédients
200 g d’épinards frais
2 branches de céleri
1 pied de brocolis
1 poivron vert
2 poireaux
4 belles courgettes
1 gros oignon
3 gousses d’ail
10 g de gingembre frais
1 petit bouquet de menthe fraîche (5 à 6 branches garnies de feuilles)
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin

• Épluchez l’ail et l’oignon et coupez-les en tranches fines.
• Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles de 2 cm d épaisseur sans les éplucher.
• Lavez et préparez les autres légumes puis coupez-les en lanières, y compris le vert des poireaux et les feuilles du céleri.
• Pelez le gingembre et coupez-le en très fines lamelles.
• Dans une marmite, faites chauffer l’huile d’olive, jetez-y l’oignon et l’ail, remuez et laissez cuire 3 min à feu vif. Puis baissez le feu et ajoutez les autres légumes. Laissez suer une minute à peine, en remuant, avant de saler.
• Salez, poivrez et ajoutez les lamelles de gingembre, éventuellement réservez-en quelques unes pour la fin de la recette.
• Couvrez et laissez cuire à petit feu pendant 5 min.
• Ajoutez 75 cl deau. couvrez et laissez cuire 30 min.
• Ciselez finement les feuilles de menthe.
• Mixez la soupe et servez-la parsemée de menthe ciselée et. éventuellement, des quelques lamelles de gingembre réservées.

Originally posted 2014-09-05 10:43:59.

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Club sandwich

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Plat principal

Pour 4 personnes

Ingrédients
8 belles tranches de pain semi-complet au levain, pas trop épaisses
2 tomates rouges et fermes
1/2 concombre
8 feuilles de laitue
2 blancs de poulet rôtis, uns la peau
2 cuil. A soupe de fromage blanc allégé
1 cuil. de soupe de mayonnaise
1 pointe de piment de Cayenne
Sel et poivre du moulin

• Faites griller légèrement les tranches de pain.
• Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant dans un bol la mayonnaise et le fromage blanc, salez, poivrez et ajoutez le piment de Cayenne.
• Découpez les blancs de poulet en tranches fines.
• Rincez les légumes, coupez la tomate en rondelles et le concombre en tranches très très fines.
• Lorsque le pain est grillé, tartinez sur une tranche un peu de sauce mélangée à la salade, posez dessus quelques tranches de poulet, étalez une nouvelle couche fine de sauce, posez quelques tranches de tomate et de concombre.
• Pour finir, étalez sur le dessus encore un peu de sauce et posez une deuxième tranche de pain.
• Procédez de la même manière pour réaliser les trois autres sandwichs. Servez immédiatement, afin que le pain soit encore légèrement tiède.

Originally posted 2014-09-05 11:51:17.

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Riz brun au lait

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Dessert

Pour 4 personnes

Ingrédients
200 g de riz complet,
bio de préférence
1 litre de lait demi-écrémé
1 orange non traitée
1 citron non traité
1 gousse de vanille
2 bâtons de cannelle
1/2 verre de fructose en poudre (ou un verre d’édulcorant si vous êtes en phase 1)

• Rincez le riz plusieurs fois, jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis laissez-le segoutter dans une passoire.
• Dans une grande casserole, faites chauffer le lait avec la cannelle, la gousse de vanille incisée dans le sens de la longueur, les zestes râpés d’orange et de citron.
• Lorsque le lait bout, versez le riz, remuez, baissez le feu. couvrez et laissez cuire pendant 30 min en remuant de temps en temps.
• Laissez tiédir. Retirez les bâtons de cannelle et la gousse de vanille.
• Avant de servir, ajoutez le fructose ou 1 edulcorant.

Originally posted 2014-09-05 13:13:32.

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Une semaine de menus de la phase 2

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Les petits déjeuners
Le petit déjeuner de phase 2 peut comporter une boisson chaude (thé ou tisane, ou café si vous ne pouvez vous en passer), un laitage ou une autre source de protéines (œuf, poulet, fromage, saumon…), un fruit et une céréale choisie dans la zone orange.

Voici deux exemples:

Petit déjeuner 1
1 thé (infusion ou café sans sucre)
1 yaourt entierr
2 tranches d ananas frais
1 tranche de pain complet au levain

Petit déjeuner 2
1 thé (infusion ou café sans sucre)
1 œuf p à la coque
1 tranche de pain complet au levain
1 morceau de fromage p à pâte cuite (genre comté ou emmental)
1 orange (entière ou pressée)

Les repas
Voici un exemple des repas que vous pouvez préparer lorsque vous avez atteint la phase 2.

Lundi midi
Carottes râpées Sauce légère
Œufs au jambon p  accompagné de
Légumes à l’étouffée
1 tranche de pain complet au levain
1/2 melon farci de framboises

Lundi soir
Potage de légumes verts (avec 1 carotte)
Pâtes à la bolognaise p (voir recette p. 250)
Salade de fruits de saison

Mardi midi
Couscous au poulet p
Salade de roquette Sauce légère
avec des pignons et des copeaux de parmesan
Yaourt aux fruits

Mardi soir
Œufs p au jambon
Purée de légumes verts (courgette, haricots verts, brocolis) à l’huile d’olive et au cumin
Riz brun au lait
Mercredi midi
Crudités Sauce légère
Blanquette de veau p à l’ancienne et riz brun
Salade de fruits exotiques

Mercredi soir
Soupe à la tomate
Pâtes au basilic
Fromage blancp aux fruits rouges

Jeudi midi
Concombre à la grecque (avec fromage blanc allégé et citron)
Filet de bœuf p aux échalotes accompagné de chou-fleur à la vapeur
Riz brun au lait

Jeudi soir
Avocats aux poires
Plateau de coquillages minceurp
1 verre de bon vin blanc sec

Vendredi midi
Salade de riz (tomate, crabep au naturel, cubes d’ananas, poivron vert et Sauce légère
Légumes à l’étouffée
Salade d oranges aux noisettes et aux noix

Vendredi soir
Crudités variées à la sauce légère
Sauté de veau9 aux haricots blancs
Fruit de saison

Samedi midi
Pamplemousse aux crevettes
Filets de poisson blanc9 à la fondue d’épinards frais
Pizza aux fruits frais

Samedi soir
Bricks au fromage frais
Côtes d’agneaup grillées accompagnées de haricots verts vapeur à l’ail et au persil
Salade de pastèque au cassis et aux airelles

Dimanche midi
Salade de cœur de céleri Sauce légère et paprika
Club sandwich
Yaourt aux fruits

Dimanche soir
Salade d’endives à la Sauce légère et aux noix
Pintadep aux choux (cuisinée à l’étouffée sans matière grasse)
Fromage frais
1 tranche de pain complet au levain

Originally posted 2014-09-05 15:18:38.

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Pizza fine

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Entrée

Pour 4 personnes

Ingrédients
300 g de pâte à pain préparée avec du levain et, de préférence, de la farine semi-complète
4 grosses tomates bien mûres
1 petite courgette
50 g de champignons de Paris
2 tranches de jambon blanc dégraissé
150 g de fromage de chèvre ou de brebis frais
1 brindille de thym
1 brindille de romarin
1 brindille d’origan
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin

• Demandez à votre boulanger de vous garder 300 g de pâte à pain fraîche (au levain).
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
• Plongez 2 tomates quelques secondes dans de l’eau bouillante. Épluchez-les. Découpez-les en tout petits dés et mettez-les à cuire dans une casserole à feu moyen, avec du sel et du poivre, en remuant régulièrement.
• Pendant qu’elles cuisent, épluchez la courgette une bande de peau sur deux, coupez-la en tranches très fines. Rincez les champignons et coupez-les en fines lamelles. Coupez le jambon en lanières.
• Étalez la pâte à pain à la main en veillant à ce qu’elle soit la plus fine possible et déposez-la sur une plaque allant au four, huilée.
• Lorsque les tomates ont réduit, étalez cette purée en couche fine sur la pâte. Répartisse dessus les tranches de courgette, les lamelles de champignons et les lanières de jambon.
• Par-dessus, posez les 2 tomates restantes coupées en fines tranches et le fromage frais émietté.
• Effeuillez les aromates par-dessus, salez, poivrez et enfournez.
• Laissez cuire 15 à 20 min. La pâte doit être roustillante sans être sèche. Au moment de servir, versez l’huile d’olive en filet sur la pizza.

Originally posted 2014-09-05 11:47:22.

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Bricks au fromage frais

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Entrée

Pour 4 personnes

Ingrédients
8 feuilles de brick 200 g de fromage frais (chèvre ou brebis)
2 oeufs + 1 jaune
1 gros bouquet d’herbes aromatiques fraîches (basilic, coriandre, ciboulette, menthe…)
Sel et poivre du moulin

• Faites chauffer le four à 160 °C (th. 5-6).
• Ciselez finement les herbes.
• Dans une jatte, mélangez le fromage frais, les 2 œufs entiers, les herbes ciselées, du sel et du poivre. Remuez bien jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
• Étalez les feuilles de brick, déposez au milieu de chacune une portion du mélange, puis repliez- les de manière à former soit des rouleaux soit des petits paquets.
• Déposez-les dans un plat allant au four, sur une feuille de papier sulfurisé.
• Enduisez la surface des bricks au pinceau avec le jaune d’oeuf délayé dans un peu d’eau.
• Enfournez et laissez cuire 10 min environ, en surveillant: les bricks doivent être dorés sans être desséchés. Servez-les immédiatement, accompagnés de salade verte.

Originally posted 2014-09-05 11:48:57.

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Légumes à l’étouffée

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Plat principal

Pour 4 personnes

Ingrédients
200 g de champignons de Paris
4 courgettes
2 bulbes de fenouil
600 g de blettes
2 belles tomates
1 poivron rouge ou jaune
1 gros oignon
4 gousses d’ail
2 étoiles d’anis
2 capsules
de cardamome écrasées
1 cuil. decafé de graines de fenouil
1 cuil. a soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
du moulin

• Épluchez l’ail et l’oignon. Coupez-les en fines lamelles.
• Dans une cocotte à fond antiadhésif, versez l’huile d’olive. Laissez chauffer quelques instants, mettez-y à cuire l’ail et l’oignon quelques secondes à feu vif tout en mélangeant, puis baissez le feu.
• Pendant ce temps, préparez le fenouil, les blettes et le poivron puis coupez-les en petits morceaux de manière qu’ils cuisent le plus rapidement possible. Ajoutez-les dans la cocotte.
• Ajoutez les aromates, salez, poivrez puis couvrez et laissez cuire à feu très doux pendant 15 min en remuant de temps en temps.
• Pendant ce temps, nettoyez les champignons et pelez les courgettes puis coupez-les en petits cubes.
• Ajoutez ces légumes plus tendres dans la cocotte, remuez, couvrez et laissez encore cuire 15 min à feu très doux.
• Enfin, pelez 2 belles tomates, coupez-les en morceaux et épépinez-les. Ajoutez-les dans la cocotte. Mélangez. Baissez encore le feu et laissez cuire 15 min supplémentaires, à découvert, en surveillant afin que le mélange n’accroche pas.
• Les légumes doivent être confits dans leur jus. Vous pouvez les servir en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, ou en plat principal avec du riz complet ou de la graine de couscous.

Originally posted 2014-09-05 11:07:00.

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Légumes à la vapeur

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Entrée

Pour 4 personnes

Ingrédients
2 courgettes
2 navets
400 g de haricots verts frais (ou surgelés)
1 petit chou-fleur
4 petits artichauts violets de Provence
Sel

• Épluchez les courgettes en laissant une bande de peau sur deux ; équeutez les haricots verts; épluchez les navets; lavez le chou-fleur ; enlevez les feuilles les plus dures des artichauts, coupez- les à environ 1 cm au-dessus du cœur et retirez le foin.
• Mettez de l’eau salée à bouillir dans un faitout.
• Pendant que l’eau chauffe, coupez les légumes en quartiers pas trop petits et disposez les plus fermes dans un panier de cuisson (chou-fleur, artichauts, navets).
• Lorsque l’eau bout, baissez le feu de manière à conserver un simple frémissement, déposez sur le faitout le panier de cuisson, couvrez et laissez cuire 10 min environ.
• Ajoutez alors les légumes plus tendres (courgettes, haricots verts…), couvrez et laissez cuire encore 10 min environ.
• Piquez les légumes avec la pointe d’un couteau pour vous assurer de leur cuisson: ils doivent rester légèrement croquants.
• Lorsqu’ils sont cuits, dressez-les sur un plat de service et arrosez-les d’une sauce légère de votre choix. Servez-les en accompagnement d’une viande ou d’un poisson.

Originally posted 2014-09-05 10:52:30.

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Salade d’agrumes

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Dessert

Pour 4 personnes

Dessert

Ingrédients
1 grosse orange
1 pamplemousse rose
2 clémentines (sans pépins de préférence)
2 kiwis
1 bouquet de menthe
2 cuil. à soupe de cerneaux de noix
2 cuil. à soupe de noisettes décortiquées
1 cuil. à soupe d’eau
de fleur d’oranger
1 cuil. à soupe d’édulcorant si vous êtes en phase I. ou de miel si vous avez dépassé cette phase

• Pelez soigneusement les agrumes, puis séparez les tranches. Epluchez ces dernières en enlevant l’enveloppe blanchâtre dans laquelle elles sont enfermées. Mettez le tout dans un saladier.
• Épluchez les kiwis, coupez-les en deux puis chaque moitié en tranches. Ajoutez aux agrumes.
• Mélangez et laissez reposer au frais pendant 15 min pour laisser les fruits lâcher leur jus.
• Pendant ce temps, ciselez finement les feuilles de menthe.
• Sortez les fruits du réfrigérateur et prélevez 2 cuil. à soupe du jus. Mélangez-les avec l’eau de fleur d’oranger et le miel ou I edulcorant (en phase I). Ajoutez la menthe ciselée, remuez et versez sur les fruits.
• Mélangez encore une fois le tout, délicatement pour ne pas défaire les tranches d’agrumes, et mettez au frais.
• Au moment de servir, parsemez de noix et de noisettes émiettées.

Originally posted 2014-09-05 11:28:45.