L’index insulinique des aliments

2014_08_05_index-glycemique

Tous les aliments que nous ingérons provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas, plus ou moins impor-
tante en fonction de leur composition. C’est ce que l’on appelle l’index glycémique. Même si ce terme est le plus couramment employé, il serait plus juste de parler d’index insulinique, car le mot « glycémique » laisse à penser que seuls les glucides (les sucres) sont capables de déclencher une réponse insulinique. C’est inexact. Tous les aliments ingérés, même dépourvus de sucre, déclenchent une réponse du pancréas. Pour simplifier : plus un aliment provoque, à quantité égale, une forte sécrétion d’insuline, plus son index insulinique est élevé.

Cet index insulinique se mesure sur une échelle de 1 à 100:
– les protéines (viandes, poissons…) et les lipides (matières grasses) ont un index insulinique bas, entre 15 et 40;
– les sucres complexes (appelés aussi sucres lents), que l’on trouve dans les céréales peu raffinées, ont un index
insulinique moyen, entre 45 et 65;
-les sucres rapides (sucreries, pâtisseries, confiture, sodas…) ont un index insulinique élevé, entre 65 et 85.
– le record absolu est détenu par les alcools, dont les sucres transformés pénètrent très rapidement dans le sang; leur index insulinique avoisine 100.

Le rôle de l’insuline dans le surpoids ne s’arrête pas là. Cette hormone intervient dans la prise de poids d’une autre
façon: non seulement elle participe au stockage de l’excès alimentaire dans les cellules graisseuses, mais en plus, elle en freine le déstockage. Ce que vous mangez sera donc d’autant plus facilement surstocké que votre flux global d’insuline sera déréglé; et vous aurez d’autant plus de mal à maigrir.
Prenons l’exemple du riz. Le riz complet, riche en nutriments (des minéraux et des vitamines du groupe B), est assimilé lentement car il contient des glucides lents et des fibres. Le riz blanc, débarrassé de nombreux nutriments en même temps que de son enveloppe, est composé de glucides plus rapides car ils ne sont plus freinés par les fibres.
Ces glucides passent plus rapidement dans le sang, provoquant un flux plus concentré d’insuline. L’index insulinique
du premier est donc plus bas que l’index insulinique du second: environ 45 pour du riz complet contre 55 pour du
riz semi-complet, 75 pour du riz blanc, 80 pour du riz gluant et 90 pour du riz blanc précuit ! Pour la même quantité de nourriture, et pour une ration calorique proche, la sécrétion et le flux d’insuline sont donc très variables selon la
composition de l’aliment.
Ensuite, certains éléments viennent moduler cet index insulinique de base des aliments. D’abord, la cuisson: plus un aliment riche en hydrates de carbone complexes (céréales) ou en glucides (carottes, pommes de terre…) est cuit
longtemps, plus les glucides qu’il contient sont  «décomposés», et donc facilement utilisables par l’organisme. Ils
seront digérés et métabolisés plus rapidement et provoqueront une sécrétion d’insuline plus rapide et plus importante dans la première phase de la digestion.

Originally posted 2014-09-02 16:32:58.

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